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每天少睡2小时就叫"熬夜"!几点睡觉才算没有熬?  

2017-04-14 08:08:57|  分类: 养生知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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每天少睡2小时就叫"熬夜"!几点睡觉才算没有熬?


    在这个金钱永不眠的时代,常会看到各种熬夜猝死的新闻。这还没完,还有……

熬夜会使注意力无法集中、记忆力下降;

熬夜会增加心血管疾病的风险;

熬夜会影响血糖调节,导致2型糖尿病;

熬夜会使免疫功能下降;

熬夜会引起肥胖;

熬夜还是2A类致癌物……

这让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌,然后,就是一个个来自灵魂的发问:到底几点睡,才算熬夜啊啊啊啊?!

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丁当扶一下眼镜,如果大家想寻求下心理上的安慰,Andrew Xu 老师会这么说:

熬夜,在《现代汉语词典》里的解释是“因事通宵或至深夜忍困不眠”,对应的专业术语是“睡眠剥夺”,也就是明明困了还死扛着不,睡,觉。

听完是不是觉得,自己总归还是睡了的,所以没什么大碍了?不,得继续往下看。

每天凌晨 4 点睡,中午 12 点起,算熬夜吗?

严格来说,不算。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

什么意思呢?就是说:

睡眠的一个重点是“要规律”,另一个是“要睡够”。

如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。

但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了呢。

没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是晚睡,或者说是睡眠时相推迟。

如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。

就在前两天 Cell 杂志上还发表了一篇论文,报导了一个有“家族遗传性晚睡”的一大家子人。真的并不需要过度担心。

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每天少睡一两个小时,算熬夜吗?

算,哪怕你每天都早早上床了。

长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。

有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。

所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实呢,得不偿失。

这里我们可以小结一下:

几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。

偶尔熬夜,能补回来吗?

能,补觉肯定会比完全不补好。

如果偶尔一晚上没睡觉,引起的记忆力、认知功能的下降等问题,都可以通过白天的休息得到恢复。

补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。

经常熬夜,能补回来吗?

要非常残忍地说……

真的不能。

如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

必须上夜班、倒班,怎么办?

大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。

丁当要说劝大家辞职换工作吧,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:

1. 尽量减少轮班改变的次数。

2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。

3. 注意调节光照。


     所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。

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